Incluir peixes na dieta previne doenças cardíacas, faz bem para o cérebro e imunidade. Eles possuem proteínas, vitaminas, minerais e gorduras "boas", como o ômega 3, que são essenciais para o corpo. Marcella Garcez, nutróloga e diretora da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia) e Priscila Moreira, nutricionista do Instituto Dante Pazzanese destacam calorias, nutrientes e características de alguns peixes.

1. Anchova
É um peixe de água salgada com um sabor marcante. Também é conhecido como bluefish por conta da sua cor azulada. É facilmente encontrado no Brasil e tem um preço acessível. Pode ser consumido como prato principal ou adicionado em molhos e massas. Além do ômega 3, possui proteína, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, vitamina A e B12. Em 100 g de anchova assada há 159 kcal e 25,6 g de proteínas.
 
2. Arenque
Com alto teor de ômega 3, é um peixe de porte pequeno, cinza e de água salgada, que contém também selênio, vitamina D e B, fósforo e potássio. É um alimento que pode ser consumido acebolado, empanado, frito, defumado ou assado e acompanhar diversas saladas e sanduíches. Em 100 g do alimento assado há cerca de 200 kcal e 23 g de proteína.

3. Bacalhau
Famoso pela bacalhoada de Páscoa, costuma ser vendido salgado e seco. Por isso, mantém os nutrientes, mas deve ser consumido com moderação devido ao sal, principalmente por quem tem hipertensão. Também é um ingrediente de saladas e recheio de bolinhos. Possui minerais como ferro, potássio, magnésio e cálcio e vitaminas como D e B12. Em 100 g assado há 105 kcal e 22 g de proteína.

4. Cavala
Conhecido também como cavalinha, esse peixe tem um preço bastante acessível. Contém vitamina A, B6, B12, fósforo, potássio e cálcio. Possui bastantes espinhos e também pode acumular metais pesados. Por isso, o consumo deve ser moderado. Costuma ser assado, preparado com molho, frito e em moquecas. Em 100 g do alimento assado há 262 Kcal e 23, 8g de proteína.

5. Corvina
Possui um cheiro mais forte e um sabor peculiar. Esse peixe de carne branca é leve, contém proteínas, cálcio, ferro, potássio e vitaminas do complexo B, D e K. Pode ser ensopado, frito ou assado e ser ingrediente de ensopados. Em 100 g do alimento empanado e frito há 221 kcal e 18,2 g.

6. Linguado
Esse peixe tem carne branca e macia que se destaca pelo sabor suave. É rico em vitaminas B e selênio, o que aumenta a disposição. Contém potássio, cálcio, vitaminas C e A. É ingrediente de ceviches, recheios de tortas e pode acompanhar molhos. Em 100 g assado há 122 kcal e 28,5 g de proteína.

7. Manjuba
Bastante acessível, esse peixe é pequeno e consumido com frequência frito e empanado ao ser servido nas praias como tira-gosto. Apesar do tamanho, contém altas concentrações de minerais, sendo uma fonte de cálcio e potássio. Nas versões assadas possui 102 kcal e chega a 420 kcal quando o alimento é frito na mesma quantidade (100 g) e possui 30 g de proteína.

8. Porquinho
Conhecido também como peroá, esse peixe possui uma carne firme e com pouca gordura. Entre os nutrientes estão vitamina A, fósforo, potássio e selênio. É bastante consumido empanado e frito. Mas também costuma ser assado ou refogado. Em 100 g do alimento há 93 kcal e 20,5 g de proteína.

9. Robalo
Possui carne branca e bastante apreciada por ser macia e rica em proteínas e vitamina B12. Além disso, contém proteínas e sais minerais. É de água salgada e alguns podem chegar a 25 kg. Esse peixe é consumido grelhado, assado ou ao molho. Em 100 g do alimento assado ou grelhado há 124kcal e 24 g de proteína.

10. Tainha
De tamanho médio, esse peixe de água salgada é fonte de proteínas e de gordura boa. Pode ser encontrado no mundo todo, em águas costeiras. Além de ter nutrientes como cálcio e fósforo. O sabor é bastante acentuado e pode ser consumido cozido, recheado, frito e cru em sushis e sashimis, além de combinar bem com pratos principais. Em 100 g assado há cerca de 207 kcal e 29,3 g.

Referências: Tabela de Composição Química dos Alimentos da Unifesp.
Revisão técnica: Priscila Moreira.